Avokado ağacının yağlı meyvesidir . Meksika ve Orta Amerika’ya özgüdür.
Tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan avokado, pürüzsüz ve kremsi bir yapıya sahiptir. Diğer meyvelerden çok yağda daha yüksektir.
Avokadoların benzersiz bir beslenme profili var. Çok fazla lif içerirler ve B vitaminleri, K vitamini, potasyum , bakır , E vitamini ve C vitamini gibi vitamin ve mineral bakımından zengindirler.
Avokado tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar ayrıca çok doyurucudur ve kilo kaybı için faydalı olabilirler.
Avokado çiğ olarak yenebilir, ancak guacamole gibi gıdalarda da yaygın olarak kullanılır.
Renk, boyut ve şekil olarak değişen birçok farklı tür avokado vardır.
Avokadolar genellikle armut biçimlidir ve tamamen olgun olduklarında soluk yeşilden neredeyse siyaha kadar değişen birçok farklı yeşil tonlarında gelirler.
En popüler tip siyah tenli yuvarlak Hass avokado’dur.
Beslenme
Avokadolar salata veya dipte bulunan malzemeler olarak popülerdir.
Avokado,% 73 su,% 15 yağ,% 8,5 karbonhidrat(çoğunlukla lifler) ve% 2 proteinden oluşur.
Yarım avokado (68 gram), 100 gram başına 160 kaloriye karşılık gelen 109 kalori içerir .
Aşağıdaki tablo 100 gram başına avokadodaki vitaminler hakkında bilgi içermektedir.
| Miktar | % DV | |
| A vitamini | 7 µg | % 1 |
| C vitamini | 10 mg | % 11 |
| D vitamini | 0 µg | – |
| E vitamini | 2.07 mg | % 14 |
| K vitamini | 21 µg | % 18 |
| B1 Vitamini (Tiamin) | 0,07 mg | % 6 |
| B2 Vitamini (Riboflavin) | 0,13 mg | % 10 |
| B3 Vitamini (Niasin) | 1.74 mg | % 11 |
| B5 Vitamini (Panthotenik asit) | 1.39 mg | % 28 |
| B6 Vitamini (Piridoksin) | 0,26 mg | % 20 |
| B12 vitamini | 0 µg | – |
| Folat | 81 µg | % 20 |
| kolin | 14.2mg | % 3 |
karbonhidrat
Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, avokado çok az şeker içerir.
Yarım avokado (68 gram) glikoz, fruktoz ve galaktoz formunda sadece 0.5 gram şeker içerir .
Net sindirilebilir karbonhidratlar, her 100 gram avokado için sadece 1.8 gramdır.
Düşük şeker içeriği nedeniyle, çok düşük bir glisemik indeks skoruna sahip olmaları beklenir, bu da kan şekeri seviyelerini fazla yükseltmemeleri gerektiği anlamına gelir.
Lif
Lif, avokadoların karbonhidrat içeriğinin (% 79) çoğunu kaplar.
Yarım avokado 4,5 gr lif sağlar, ki bu çok yüksektir.
Diyet lifi birçok sağlık yararına sahip önemli bir diyet bileşenidir.
İştahı düzenleyebilir, bağırsaktaki dost bakterileri besleyebilir ve birçok hastalık riskini azaltabilir.
Avokado, çok fazla lif ve çok az şeker içerir.
Yağ oranı
Avokado yağı, enflamasyon üzerinde faydalı etkileri olan mükemmel bir “iyi” yağ kaynağıdır.
Zengin bir tekli doymamış yağ asidi kaynağı olarak, avokado çok sıradışı bir meyvedir.
En bol miktarda bulunan yağ asidi, zeytinyağının ana bileşeni olan oleik asittir.
Oleik asit, inflamasyonun azalmasına bağlanmıştır ve kanser üzerinde yararlı etkileri olabilir.
Avokado yağı mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır ve hayvan çalışmaları iltihaplanma, kalp hastalıkları ve diyabete karşı koruyucu bir etki göstermektedir.
Avokado, tekli doymamış yağ asitleri, özellikle de oleik asit bakımından zengindir. Kalp hastalığı, diyabet ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilirler.
Vitaminler ve mineraller
Avokado, birçok önemli vitamin ve mineral bakımından zengindir. En bol olanlar aşağıda listelenmiştir.
- Folat (B9): Avokado , normal hücre fonksiyonu ve doku gelişimi için önemli olan ve özellikle hamile kadınlar için önemli olan çok fazla folat içerir.
- K1 Vitamini: K1 Vitamini kanın pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığı için yararları olabilir.
- Potasyum: Tansiyon kontrolü ve kalp sağlığı için faydalı olan temel bir mineraldir. Avokado, aslında muzlardan daha fazla potasyum içerir.
- Bakır: Batı diyetinde nispeten düşük bir eser element. Düşük bakır alımının kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
- E Vitamini: Genellikle yağlı bitki besinlerinde yüksek miktarda bulunan güçlü bir antioksidandır .
- B6 Vitamini: Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan bir grup vitamin.
- C Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır.
Avokado, B vitaminleri, K vitamini, E vitamini, C vitamini, potasyum ve bakır gibi birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Diğer bitki bileşikleri
Bunlar avokadodaki ana bitki bileşikleridir:
- Karotenoidler: Avokado, lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığı için önemli olan ve yaşa bağlı göz hastalıkları riskini azaltabilecek birçok karotenoid içerir ( 22 , 23 ).
- Persenonlar A ve B: İnflamasyon ve kansere karşı koruyucu etkileri olabilecek eşsiz antioksidanlar ( 24 , 25 ).
- D-Mannoheptulose Avokado’da bulunan ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu iddia edilen bir şeker türü ( 26 , 27 , 28 ).
Avokadolar yağ bakımından yüksek olduğu için, içindeki karotenoid antioksidanlar özellikle iyi emilir.
Avokado, karotenoidler, antioksidanlar ve D-Mannoheptulose denilen bir şeker gibi bitki bileşikleri bakımından zengindir. Karotenoidler, avokadoların yüksek yağ içeriği nedeniyle iyi emilir.
Yararları
Avokado, antioksidanlar ve bazıları modern diyette nadir bulunan birçok önemli besin bakımından yüksektir.
Bu nedenle, avokadoların çok sayıda sağlık yararına sahip olduğunu görmek şaşırtıcı değildir.
Kalp sağlığı
Kalp hastalığı dünyada önde gelen ölüm nedenidir.
Kan kolesterol , trigliseritler, enflamatuar belirteçler ve kan basıncı, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar, avokado tüketiminin kan kolesterolünü ve trigliseritleri önemli ölçüde azaltabileceğini, ayrıca potansiyel olarak zararlı LDL kolesterolünü azalttığını ve iyi HDL kolesterolünü arttırabildiğini göstermiştir.
Doygunluk ve kilo kaybı
Yağ içeriği yüksek olsa da, avokado kilo vermeye çalışan biri için sağlıklı beslenmeye iyi bir katkı sağlar.
Bazı insanlar, avokadoların yüksek yağ içeriğinden dolayı besiye büründüklerini ve bu nedenle kalorili sınırlı diyetlerde kaçınılması gerektiğini düşünmektedir.
Bununla birlikte, avokado yemek, fazla kilolu kişilerde kilo kaybını önlüyor görünmüyor.
Bu nedenle avokado, etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı olabilir.
Avokadolar ayrıca lif bakımından çok yüksektir, karbonhidratı düşüktür ve kan şekeri seviyesini yükseltmezler; bu da kilo kaybı dostu bir besindir
Riskler
Avokado insanların çoğu için yemek için güvenlidir, ancak alerjisi olan veya irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde sorunlara neden olabilir.
Avokado alerjisi
Gerçek avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan bireyler , lateks alerjisi olarak bilinen avokado, muz veya kivi gibi meyvelere alerjik reaksiyonlar yaşayabilir .
Lateks , bağışıklık sistemi latekste alerjiye neden olan proteinlere benzer meyve proteinlerine saldırır.
Bu , mide rahatsızlığı , mide krampları, baş ağrısı veya şiddetli alerjik şoklar gibi daha ciddi semptomlar gibi alerjik reaksiyonlara yol açabilir.
Özetle
Avokadolar çok doludur, inanılmaz derecede besleyicidir ve tadı gerçekten iyidir.
Bunlar çeşitli vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşikler için iyi bir kaynaktır ve kalp sağlığı ve artrit için yararları olabilir.
Her şey düşünüldüğünde, avokado sağlıklı bir diyet için mükemmel bir ektir.
