Sağlıklı ve güçlü kaslar vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, bazı insanlar kas gelişimi ile güçlendirilmiş fiziksel bir görünüm elde etmek isteyebilir.
İskelet kasları hareketi mümkün kılan büzülme kas liflerinden oluşur. Kas kasılması aynı zamanda bir insanın nasıl oturduğunu ve durduğunu, yani duruşunu da belirlemektedir. Benzer şekilde, kaslar eklem stabilitesini, ısı üretimini ve vücut sıcaklığının korunmasını etkiler.
İlginçtir ki, iskelet kasları sadece kaslar değil aynı zamanda organlardır. Kas lifleri, bağ, sinir ve kan veya damar dokuları dahil birçok bileşen içerirler.
Kasların büyüklüğü arkadaki büyük olanlardan ve uyluktan orta kulak gibi vücudun bazı bölümlerindeki çok daha küçük kaslara kadar değişir.
- Direnç antrenmanları egzersizleri kas büyümesi birkaç faktöre bağlıdır ve haftalar veya aylar sürebilir.
- Herhangi bir egzersiz programına başlarken, geçmiş veya mevcut yaralanmalar ve diğer sağlık sorunları hakkında doktora konuşmak önemlidir.
- Kas yapmanın en iyi yoluna karar vermek, kişinin hedeflerine bağlıdır.
Düzgün bir fiziğe sahip olmak ne kadar sürer ?
Gerçekleştirilen egzersiz türü de dahil olmak üzere düzgün bir fiziğe sahip olmak ne kadar süreceğini bir dizi faktör etkileyebilir.
Bir insan egzersiz yapmaya başladığında sıkça sorulan bir soru, kas yapmanın ne kadar sürdüğüdür ve cevap karmaşık olabilir.
Yaşlandıkça, kas kütlesi ve kuvveti azalır – özellikle aynı yaştaki kadınlardan daha hızlı kas kütlesi kaybettiği bildirilen erkeklerde.
Bununla birlikte, bir egzersiz programına başlarken ne kadar fazla kas varsa, egzersiz sırasında o kadar fazla değişiklik görülecektir.
Direnç eğitimine kas cevabı erkeklerde ve kadınlarda birçok nedenden dolayı farklıdır. Faktörler vücut büyüklüğünü, kompozisyonunu ve farklı hormonları içerebilir.
Erkeklerde ve kadınlarda kas kuvvetini karşılaştıran bir çalışma , kadınların sadece daha kısa kas liflerine sahip olduklarını gösterdi; bu da güçte bir düşüşe neden oluyor, ancak güç farklılıkları da yağsız doku dağılımına bağlı olabilir.
Düzgün bir fiziğe sahip olmanın en iyi yolu nedir?
Bir kişinin antrenmanına kuvvet antrenmanı eklemek, kas tonusu, kuvvet ve genel zindelik seviyeleri oluşturmak için harika bir yoldur.
Kuvvet antrenmanı ağırlık kullanmayı gerektirir, bunun da halter, squat veya makineler anlamına gelmesi gerekmez.
Kuvvet antrenmanı, bir kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak veya örneğin direnç bantlarıyla yapılabilir.
Bazı yaygın kuvvet antrenman yöntemleri şunlardır:
- direnç bandı egzersizleri
- dambıl gibi basit ağırlıklar bu bir 2.5 lt su şişesi de olabilir.
- Bir spor salonunda veya ev spor salonunda kullanılanlar gibi ağırlık makineleri
Tipik olarak, kuvvet antrenmanının haftada en az 2 gün yapılması ve vücudun tüm ana kas gruplarını içermesi önerilir. Bu ana kas grupları kollar, bacaklar, sırt ve göğüste bulunanları içerir.
Bir kişi, gereksiz yaralanmaları önlemek için kullandıkları ağırlıklarla aşırıya kaçmamaya dikkat etmelidir. Gücü artırmak için kullanılan ağırlık miktarını ve türünü kademeli olarak artırmak önemlidir.
8 ila 10 kuvvet antrenman egzersizinin haftada 2 veya daha fazla gün yapılması önerilir. Bunlar 2 ila 3 set prensibi kullanılarak 8 ila 12 tekrarlı gruplar halinde tamamlanmalıdır. Bu, bir kişinin her egzersizin hareketini 8 ila 12 kez ve daha sonra tekrar 2 ila 3 kez tekrarladığı anlamına gelir.
Vücut gücünü arttırdıkça, kişi aynı ağırlığı kullanarak 8 ila 12 tekrarlamanın tamamlanmasını kolay bulabilir.
Fitness dünyasında bazıları, bir bireyin aynı ağırlığı kullanarak 12’den fazla tekrarı tamamlayabildiğinde daha ağır ağırlıklara ilerleyebileceğini söylüyor.
Diyet kas yapımında rolü nedir?
Egzersiz kas ve güç oluşturmak için mükemmel olsa da, diyet kas büyümesinde ve gelişiminde önemli bir faktördür.
Makro besinler
Hindistancevizi yağı, sağlıklı bir yağ kaynağıdır; bu, kas inşaası için günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 20 ila 30’unu içermelidir.
Makro besinler proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan oluşur ve uygun vücut işlevi için gereklidir.
Protein vücudun normal çalışması için çok önemlidir. Et, diğer hayvansal ürünler, kuruyemiş, tahıl ve fasulye gibi proteinler kemik, cilt, organ, hormon, enzim, antikor ve nörotransmitter işlevi için gereklidir. Bir kişinin tükettiği proteinler hayati amino asitlere bölünür.
Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır ve basit veya karmaşık karbonhidratlara ayrılır.
Basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde parçalanırken, karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer. Karbonhidrat kaynakları meyve, sebze ve tahılları içerir ve bir kişinin günlük kalori alımının yüzde 40 ila 60’ını oluşturmalıdır.
Yağlar günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 20 ila 30’unu oluşturmalıdır. Yaygın diyet yağ kaynakları şunlardır:
- Avokado
- tereyağı ya da Ghee
- hindistancevizi yağı
- sızma zeytinyağı
- Balık kaynaklarından omega-3’ler
- Fındık
- tohumlar
- yumurtalar
- tam yağlı süt ve çikolata.
Mikrobesinler
Vitaminler ve mineraller mikro besinler olarak bilinen kategoriyi oluşturur. Bunlar, yukarıdaki makro besinlerin işlenmesi için hayati öneme sahiptir.
Mikro besinler, suda çözünür B kompleks vitaminleri ve C vitamini ve yağda çözünen K, A, D ve E vitaminlerini içerir.
Ek olarak, kas inşa etmek isteyenler için kalsiyum , fosfor, demir ve çinko gibi minerallerin yanı sıra tüm sporcular için sodyum, potasyum ve magnezyum içeren elektrolitler gereklidir .
Bazı vitamin ve minerallerin tüketilmesinin güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir ek programa başlamadan önce bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşmak önemlidir.
Kardiyo kas yapımında rolü nedir?
Aerobik veya kardiyovasküler egzersiz, kalp sağlığı ve metabolizmasının önemli bir parçasıdır ve bu, kas büyümesi için faydalı olabilir. Bu özellikle sedanter yaşam tarzlarına öncülük edenler için geçerlidir.
Aerobik aktiviteler kas büyümesi için günde 30 ila 45 dakika, haftada 4-5 kez yapıldığında en fazla yararı sağlar. İnsanlar aerobik egzersizler sırasında kalp atış hızlarının güvenli aralığı hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
Dinlenme neden önemlidir?
Kuvvet egzersizlerinden sonra, kas grubuna toparlanma için dinlenme zamanı verilmesi önerilir. Her kas grubunun direnç eğitiminin ardından 1 ila 2 gün dinlenmeye sahip olması gerekir ve aynı kas grubunun arka arkaya 2 gün çalışması tavsiye edilmez.
Bir insan vücudunu tanımalı ve ipuçlarını dinlemelidir. Acı çekerlerse, kasların iyileşmesi için daha uzun süre dinlenmeleri gerekir.
Birisi anormal miktarda veya türde bir ağrı yaşıyorsa, egzersizlerini yaparken uygun bir form kullandıklarından emin olmak için bir eğitmenle veya bir yaralanma değerlendirmek gerekirse bir doktorla konuşmalıdır.
Özetle
Sağlıklı kasların oluşturulması, iyi vücut fonksiyonu ve gücü için hayati öneme sahiptir. Kas büyümesini fark etmek haftalar veya aylar sürebilir, ancak direnç antrenmanı ile tutarlı egzersizler, aerobik aktivite ve sağlıklı bir diyet sonuçları maksimize etmelidir.
Bir kişisel antrenör, faydalı egzersiz yöntemleri ve formları ile bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış eğitim programlarının aralığı ve yoğunluğu hakkında fikir verebilir.
Her zaman olduğu gibi, insanlar istedikleri sonuçları elde etmenin doğru seçim olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz veya diyet programına başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
