Hamilelik sırasında gerçekleşen bazı vücut değişiklikleri vardır. Örneğin, bağlar ve kemikler yumuşar, bebeği barındırır ve sizi yaralanmaya karşı daha duyarlı hale getirir. Sıcaklık ayar mekanizmalarınız gergindir, bu, özellikle gebeliğin erken evrelerinde fetusa zarar verebilecek, aşırı ısınmanın daha kolay olduğu anlamına gelir . Bu nedenle, bebeğinizi oksijenden mahrum bırakmamak için yüksek kalp atışlarıyla yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.
Uyulması Gereken Kurallar:
- Koşmaya başlamadan önce ısının ve gerin .
- Vücut izin ver soğumasını ve önlemek için çalıştırdıktan sonra germek boğaz kaslarıve sırt ağrısı ve Formda kalmak.
- Yorgunluktan kaçmak için koşmayın – süreyi kısaltın veya mesafeyi tamamlamak için yürüyüş ile koşuyu birleştirin .
- Yavaşlayın ve bebeğin oksijen kaynağını etkileyebilecek yüksek yoğunlukta (örn. ani hızlı) koşmaktan kaçının . Rampalarda rahat olun, düşmeyi önlemek için araziyi düz tutun, sık sık mola verin ve mesafenizi azaltın. Kalp atış hızınızı çok fazla yükseltmemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Yaşınız için uygun kalp atış hızını korumak önemlidir ve hedef kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 85’i kadardır. Maksimum kalp atış hızı, yaşınızı 220’den çıkartarak hesaplanır. Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşabiliyorsanız, muhtemelen uygun bir kalp atış hızınız vardır.
- Aşırı ısınmamaya dikkat edin, özellikle erken haftalarda;
- Sulu kalın – alışkın olduğunuzdan daha fazla su içmeniz gerekebilir.
- Kan şekeri seviyenizi koruyun: Fiziksel değişikliklerle başa çıkmak için kesinlikle daha fazla yemelisiniz
- Bir antrenman programına bağlı kalmaya çalışmayın: meyilliyken koşun, vücudunuzu ve bebeğinizi dinleyin
- Koşmak artık rahat hissetmiyorsa, formda kalmak için yüzmek veya suda koşmak gibi diğer egzersizleri de düşünün . Bir egzersiz bisikleti formda kalmanıza yardımcı olur ve daha sonra bebeğinizle evde yalnızsanız daha yararlı olabilir.
Hamile iken uzun mesafeli koşmaya devam etmek isteyen kadınlara normal tıbbi tavsiye, zinde ve sağlıklı olduğunuz ve uzun mesafeli koşuya alışkın olduğunuz sürece, sorun yok. Ancak hamilelik sırasındaki tüm egzersizlerde olduğu gibi, yeni bir şey veya vücudunuzun alışık olmadığı hiçbir şeyi denemeyin.
NOT: Kadınlar hamilelik sırasında daha yüksek yaralanma riski altındadır, çünkü eklemleri ve bağları gevşeten bir hormon olan gevşeme düzeyleri daha yüksektir, bu nedenle yavaşça koşuya girmeleri ve sonrasında gerilmeleri gerekir.
