Birçok insan sağlıklı ve çeşitli beslenerek yeterli miktarda vitamin tüketir. Ancak, kadınların erkeklere göre biraz farklı beslenme ihtiyaçları vardır.
Bu yazıda, bir kadının yaşamında farklı aşamalarda ihtiyaç duyduğu vitamin ve diğer besin maddelerine bakıyoruz.
Vitamin miktarları miligram (mg) ve mikrogram (mcg) cinsindendir.
| 9 | 9–13 yaş | 14–30 yıl | 31–50 yıl |
| A vitamini (mcg) | 600 | 700 | 700 |
| C vitamini (mg) | 45 | 65 | 75 |
| E vitamini (mg) | 11 | 15 | 15 |
| D vitamini (mcg) | 15 | 15 | 15 |
| K vitamini (mcg) | 60 * | 75 * | 90 * |
| Tiamin (mg) | 0.9 | 1.0 | 1.1 |
| Riboflavin (mg) | 0.9 | 1.0 | 1.1 |
| Niasin (mg) | 12 | 14 | 14 |
| B-6 Vitamini (mg) | 1.0 | 1.2 | 1.3 |
| Folat (mcg) | 300 | 400 | 400 |
| B 12 vitamini (mcg) | 1.8 | 2.4 | 2.4 |
| Pantotenik Asit (mg) | 4 * | 5 * | 5 * |
| Biotin (mcg) | 20 * | 25 * | 30 * |
| Kolin (mg) | 375 * | 400 * | 425 * |
Yaşa göre vitamin gereksinimleri
Herkesin beslenme ihtiyacı biraz farklı. Ancak, kadınların yaşlandıkça daha fazlasına ihtiyaç duyduğu bazı vitamin ve mineraller vardır.
40 yaşın altındaki kadınlar
İyot
İyot, hamilelik sırasında bebeğin beyninin sağlıklı gelişimi için çok önemlidir.Bu yaş grubundaki kadınların hamile kalma olasılığı en fazladır.
41-50 yaş arası kadınlar
Demir
Perimenopozda olan kadınlarda demir eksikliği gelişme riski daha yüksektir. Demir, üreme organları ve işlevleri için gerekli olan bir mineraldir. Demir ayrıca şunlar için önemlidir:
- Enerji üretimi
- Yara iyileşmesi
- Bağışıklık fonksiyonu
- Kırmızı kan hücresi oluşumu
- Metobalizma
Kadınlar yaşlandıkça, osteoporoz gelişme riski artar . Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı açısından çok önemlidir.
51-60 yaş arası kadınlar
B-6, B-12 Vitamini ve folik asit
50 yaşın üzerindeki kadınların diğer kadınlardan daha fazla B vitaminine ihtiyacı vardır. B vitaminleri genel sağlık için çok önemlidir.
B-6 Vitamini, 100’den fazla bilinen enzim reaksiyonunda rol oynar ve bağışıklık sağlığı için gereklidir. B-6, B-12 Vitamini ve folik asit de yardımcı olur:
- Kırmızı kan hücresi üretimi
- Enerji üretimi
- Sinir sistemi
Kalsiyum ve D vitamini
Hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle, menopoz sonrası olan kadınlar osteoporoz geliştirme riski daha da yüksektir.
70 yaş üstü kadınlar
D vitamini
D vitamini kemik sağlığı için önemlidir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. İnsanlar yaşlandıkça doğal olarak kemik ve kas kütlesini kaybetmeye başlarlar. 70 yaşın üzerindeki kişilerin genç insanlardan daha fazla D vitaminine ihtiyacı vardır.
Bir kadının beslenme ihtiyaçları, yaşamının farklı aşamalarında ve aktivite seviyelerine, tıbbi koşullara ve yaşam tarzı seçimlerine göre değişebilir.
Genel olarak, bir insanın beslenme ihtiyaçlarını karşılaması için en iyi yol, dengeli ve sağlıklı bir diyet yemektir.
Yeterli miktarda vitamin ve mineral alamadığından endişe duyan herkes bir doktora veya diyetisyene konuşmalıdır.
