Kalsiyum, insanlar dahil, canlı organizmalar için gerekli olan kimyasal bir elementtir. Vücuttaki en bol mineraldir ve sağlık için hayatidir.
Beyin ve vücudun diğer kısımları arasında güçlü kemikler ve sağlıklı iletişim kurmak ve korumak için belirli miktarda kalsiyum kullanmamız gerekir. Kalsiyum birçok gıdada doğal olarak bulunur; ayrıca belirli ürünlere de eklenir ve takviyeler mevcuttur.
Bu makalede, vücudun neden kalsiyuma ihtiyaç duyduğunu, hangi besinlerin kalsiyum yönünden zengin olduğunu ve vücudun yeterli olmaması durumunda ne olacağını açıklıyoruz.Kalsiyum ile ilgili hızlı gerçekler
- Kalsiyum kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir.
- D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine ve korumasına yardımcı olur.
- Süt, brokoli ve soya peyniri, kalsiyum açısından zengin gıdalardan sadece birkaçıdır.
- Kalsiyum takviyeleri şişkinlik ve gaz gibi yan etkiler yaratabilir.
- Bazı koyu yeşil sebzeler, vücudun kalsiyumu absorbe etme kabiliyetini azaltabilen yüksek seviyelerde oksalik asit içerir.
Neden kalsiyuma ihtiyacımız var?
Kalsiyum vücutta çeşitli roller oynar; bunlar şunları içerir:
Kemik sağlığı
Bir dizi besin kaynağı kalsiyum sağlar.
İnsan vücudundaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 99’u kemiklerde ve dişlerde bulunur; kemiğin gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir. Kalsiyum, kemik yoğunluğu en yüksek olduğunda 20-25 yaşlarına ulaşana kadar insanın kemiklerini güçlendirmeye devam eder. Bu yaştan sonra, kemik yoğunluğu azalır, ancak kalsiyum kemiklerin korunmasına ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmaya yardım etmeye devam eder.
20-25 yaşından önce yeterli kalsiyum tüketmeyen insanlar, daha sonra yaşamlarında gevrek kemik hastalığı veya osteoporoz gelişme riski çok yüksektir ; Bunun nedeni kalsiyumun kemiklerden bir rezerv olarak çekilmesidir.
Kas kasılması
Kalsiyum, kalp kası atışı da dahil olmak üzere kas kasılmasını düzenler. Bir sinir bir kası uyardığında kalsiyum salınır; kastaki proteinlerin kasılma işini yapmasına yardımcı olur. Kas sadece kalsiyum kastan geri pompalandıktan sonra tekrar rahatlar.
Kanın pıhtılaşması
Kalsiyum normal kan pıhtılaşmasında (pıhtılaşma) kilit bir rol oynar. Pıhtılaşma işlemi birkaç adımla karmaşıktır; çok sayıda kimyasal madde söz konusudur. Kalsiyum bu adımların bir kısmında rol oynar.
Diğer roller
Kalsiyum birçok enzim için bir ortak faktördür; Bu, kalsiyum varlığı olmadan, bu önemli enzimlerin verimli çalışamayacağı anlamına gelir.
Kalsiyum kan damarlarını çevreleyen düz kasları etkiler ve rahatlamasına neden olur.
Kalsiyumun D vitamini olmadan kolayca emilmediğini not etmek önemlidir .
Kalsiyum bakımından zengin gıdalar
Aşağıdaki yiyecek ve içecekler zengin kalsiyum kaynaklarıdır:
- Süt
- peynir
- yoğurt
- yosun
- fıstık, susam, badem ve fındık
- Fasulyeler
- incir
- Brokoli
- ıspanak
- soya peyniri
Ayrıca, süt ve çeşitli meyve suları gibi birçok içecek kalsiyum ile takviye edilmiştir.
Ezilmiş yumurta kabukları kalsiyum içerir ve bir toz halinde öğütülebilir ve yiyecek ve içeceğe eklenebilir.
Bazı koyu yeşil sebzeler, vücudun kalsiyumu absorbe etme yeteneğini azaltan yüksek seviyelerde oksalik asit içerebilir.
Her gün ne kadar kalsiyum tüketmeliyim?
Tıp Enstitüsü, aşağıdaki miktarlarda günlük kalsiyum tüketmek olmalıdır:
- 1-3 yaş arası: günde 700 miligram (mg)
- 4-8 yaş arası: günde 1.000 mg
- 9-18 yaş: günde 1300 mg
- 19-50 yaş arası: günde 1.000 mg
- emziren veya hamile genç: günde 1.000 mg
- emzirme veya hamile yetişkin: günde 1.000 mg
- 51-70 yaş (erkek): günde 1.000 mg
- 51-70 yaş (kadın): günde 1.200 mg
- 71+ yaş: günde 1.200 mg
Kalsiyum eksikliği ve kalsiyum takviyeleri
Kalsiyum eksikliği olan kişilere (hipokalsemi) genellikle kalsiyum takviyesi almaları önerilir. Takviyeler, en iyi emilim için ve istenmeyen istenmeyen yan etkileri en aza indirmek için gıdalarla birlikte alınmalıdır. Her bir takviye alımı 600 miligramı geçmemelidir; tek seferde tüketilenden fazla tüketilirse, fazlalık da emilmez.
Kalsiyum takviyeleri gün boyunca yayılan aralıklarla, genellikle günde iki veya üç kez tüketilmelidir. D vitamini birçok kalsiyum takviyesine eklenir, çünkü vücuttaki proteinlerin sentezini teşvik eder, bu da kalsiyum emilimini mümkün kılar.
Bugünlerde doğru eki seçmek kafa karıştırıcı olabilir; Çok çeşitli kombinasyon ve preparatlarda çeşitli tipler vardır. Hangisinin seçileceği hastanın ihtiyaçlarına ve tercihlerine, tıbbi durumlarına ve herhangi bir ilaç üzerinde olup olmadıklarına bağlıdır.
Kalsiyum karbonat yüzde 40 element kalsiyum içerir. Bu tür daha yaygın olarak bulunur; nispeten ucuz ve kullanışlı. Yiyeceklerle birlikte alındığında en iyi emilir, çünkü emilmesi için mide asidi gerekir.
Kalsiyum laktat yüzde 13 element kalsiyum içerir.
Kalsiyum glukonat yüzde 9 element kalsiyum içerir
Kalsiyum sitrat yüzde 21 element kalsiyum içerir. Kalsiyum sitrat yiyecekle veya yiyeceksiz olarak alınabilir. İnflamatuar barsak hastalığı, aklorhidri ve bazı emilim bozuklukları olan hastalar için yararlıdır.
Kalsiyum takviyelerinin yan etkileri
Bazı hastalar şişkinlik, kabızlık , gaz veya üçünün bir kombinasyonu gibi gastrointestinal semptomlar rapor eder . Kalsiyum sitrat genellikle kalsiyum karbonattan daha az ve daha az belirgin yan etkilere sahiptir. Takviyeleri yiyecekle almak veya alımlarını gün boyunca yaymak bazen yan etkilerin ortaya çıkmasını veya yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olur.
D vitamini eklenmesinin yanı sıra, kalsiyumda bazen magnezyum da vardır.
Aşağıdaki durumlar, durumlar veya hastalıklar, hipokalseminin olası nedenleri olarak bilinir (kalsiyum eksikliği):
- Bulimia , anoreksi ve diğer bazı yeme bozuklukları.
- Civa maruziyeti.
- Magnezyumun aşırı tüketimi.
- Uzun süreli müshil kullanımı.
- Kemoterapi veya kortikosteroidler gibi bazı ilaçların uzun süre kullanımı .
- Metal maruziyeti için kullanılan şelasyon tedavisi.
- Paratiroid hormonu eksikliği.
- Çok fazla protein veya sodyum yiyen kişiler kalsiyum salgılayabilir.
- Bazı kanserler .
- Menopoz sonrası kadınlar – çok fazla kafein, soda veya alkol tüketenlerin kalsiyum düzeyi düşük olma riski daha yüksektir.
- Çölyak hastalığı , inflamatuar barsak hastalığı, Crohn hastalığı ve diğer bazı sindirim hastalıkları.
- Midenin çıkarılması da dahil olmak üzere bazı cerrahi prosedürler.
- Böbrek yetmezliği.
- Pankreatit .
- D vitamini eksikliği.
- Fosfat eksikliği.
- Osteoporoz.
- Osteopeni.
Vegan diyeti izleyen bazı kişiler, bitki bazlı kalsiyum bakımından zengin veya kalsiyum takviyeli yiyecekler aramazlarsa kalsiyum eksikliği yaşayabilirler.